Végétarisme et muscle après 55 ans : résultats des essais 2026

Un essai portant sur 108 adultes montre un gain musculaire sous alimentation végétarienne et omnivore, mais les apports protéiques diffèrent. Un second essai aide à comprendre le rôle de l'entraînement.

Après 55 ans, peut-on gagner du muscle avec une alimentation végétarienne ? Oui, selon un essai clinique publié en septembre 2026, à condition de regarder précisément ce que les participants ont mangé et l'entraînement qu'ils ont suivi. Les chercheurs ont constaté une progression des deux groupes étudiés, mais une prise de masse musculaire moyenne numériquement plus importante chez les personnes omnivores. Ce résultat ne signifie ni qu'il faut manger de la viande pour se renforcer ni que tous les régimes végétariens se valent.

108 adultes, douze semaines et trois séances de musculation par semaine

L'essai randomisé IMPACT, conduit aux Pays-Bas, a recruté 108 adultes de 55 ans ou plus, avec un âge médian de 66 ans et 58 % de femmes. Pendant douze semaines, les participants ont suivi des séances supervisées de renforcement musculaire trois fois par semaine. Ils ont également bénéficié de conseils alimentaires.

Le premier groupe devait suivre un régime lacto-ovo-végétarien : pas de viande ni de poisson, mais les œufs et les produits laitiers restaient autorisés. Le second groupe conservait une alimentation omnivore. Dans les deux groupes, les personnes choisissaient elles-mêmes leurs aliments, avec un objectif de consommation de protéines d'au moins 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Il s'agissait d'un objectif fixé pour cette étude, et non d'une consigne médicale universelle.

Les chercheurs ont mesuré la masse musculaire des bras et des jambes, la force à la presse à cuisses et la capacité à se relever d'une chaise. Les résultats détaillés ont été publiés dans l'American Journal of Clinical Nutrition le 21 septembre 2026.

Une progression dans les deux groupes, mais pas exactement la même

À la fin du programme, la masse musculaire appendiculaire, c'est-à-dire celle des bras et des jambes, avait augmenté en moyenne de 0,38 kg dans le groupe végétarien et de 0,66 kg dans le groupe omnivore. Les deux progressions étaient significatives par rapport au point de départ de chaque groupe.

La différence observée entre les groupes mérite davantage de prudence. Les auteurs avaient conçu un essai de *non-infériorité*, avec une marge définie avant l'expérience : il s'agissait de déterminer si le régime végétarien faisait suffisamment bien, et non simplement d'identifier le groupe ayant la plus grande moyenne. La non-infériorité n'a pas pu être démontrée sur le critère de masse musculaire.

Cela ne prouve pas, pour autant, que la viande serait la cause de l'écart. L'estimation de différence entre les groupes était de −0,33 kg, avec un intervalle de confiance à 95 % allant de −0,69 à +0,03 kg. Cet intervalle reste compatible avec plusieurs valeurs possibles, dont une absence de différence. Présenter l'étude comme un verdict définitif sur la supériorité d'un régime serait donc excessif.

La quantité de protéines n'était pas identique

Autre élément décisif : malgré la même cible de départ, les apports mesurés ne se sont pas égalisés. Ils étaient en moyenne de 1,24 g/kg/jour chez les végétariens, contre 1,58 g/kg/jour chez les omnivores. Dans le premier groupe, 76 % des protéines provenaient des végétaux ; dans le second, 67 % provenaient de sources animales.

Les chercheurs ont donc comparé deux habitudes alimentaires réelles, mais pas deux régimes contenant strictement la même quantité de protéines. Cette différence rend délicate toute attribution causale à la seule origine végétale ou animale des aliments. La répartition des repas, les aliments choisis et la digestion des protéines peuvent également entrer en jeu, sans que cet essai permette de quantifier séparément chaque facteur.

La force a progressé, quel que soit le régime

Les deux groupes ont amélioré leur force à la presse à cuisses et leurs performances au test consistant à se lever d'une chaise. Aucune différence significative entre régimes n'a été mise en évidence pour ces résultats fonctionnels.

Cette distinction est particulièrement importante avec l'âge : augmenter la masse musculaire mesurée ne répond pas exactement à la même question qu'améliorer sa capacité à se déplacer, à se lever ou à accomplir des efforts. Un chiffre de masse musculaire ne suffit pas à décrire toutes les capacités physiques d'une personne.

Une autre étude, sur le régime végétalien, apporte un éclairage différent

Un second essai publié en 2026 a étudié 72 adultes de 65 ans ou plus, répartis entre trois groupes pendant douze semaines : alimentation habituelle omnivore, régime végétalien choisi librement, ou régime végétalien accompagné d'un entraînement de renforcement.

Cette fois, le régime excluait également les œufs et les produits laitiers. Chez les personnes végétaliennes sans entraînement, les chercheurs ont observé une diminution de l'apport protéique et du volume musculaire de la cuisse, d'environ 0,61 litre en moyenne. Avec des exercices de résistance, la perte moyenne a été plus limitée, autour de 0,35 litre. Le groupe omnivore n'a pratiquement pas changé sur ce critère.

Ces observations sont documentées dans un essai randomisé de Domić et ses collègues, publié dans la même revue. Elles ne peuvent pas être directement additionnées aux résultats d'IMPACT : les participants, les régimes, les conditions d'entraînement et les mesures différaient. Une alimentation végétalienne soigneusement construite pour couvrir les besoins en protéines n'était pas non plus la même intervention que celle testée ici.

Ce que les études permettent réellement de retenir

Deux enseignements se dégagent sans transformer les résultats en conseil alimentaire individuel. D'abord, des adultes de plus de 55 ans ont gagné du muscle et amélioré leurs capacités physiques en suivant un régime lacto-ovo-végétarien associé à un renforcement régulier. Ensuite, la quantité de protéines effectivement consommée compte dans l'interprétation des écarts entre groupes.

Ces essais durent seulement trois mois et concernent des volontaires relativement en bonne santé, dans un cadre supervisé. Ils ne permettent pas de prédire les résultats pour une personne malade, fragile, soumise à des restrictions alimentaires particulières ou qui ne peut pas pratiquer les mêmes exercices. Les auteurs d'IMPACT signalent une population majoritairement blanche et bien formée, ce qui limite également la généralisation. Ils ne déclarent pas de conflit d'intérêts.

Pour les personnes qui envisagent de réduire ou de supprimer les aliments d'origine animale, la question utile n'est donc pas « végétarien ou viande, qui gagne ? » mais « mon alimentation couvre-t-elle mes besoins dans ma situation et avec mon activité physique ? ». Si des contraintes de santé existent, un professionnel de santé ou un diététicien peut aider à adapter le projet, plutôt que d'appliquer à tous les chiffres d'un essai clinique.