Monter une marche, se relever d'un siège ou marcher dans une rue en pente : les jambes travaillent souvent avec des charges différentes. D'où l'intérêt de certains exercices où l'on sollicite une jambe après l'autre. Mais faut-il pour autant abandonner les mouvements réalisés avec les deux jambes ? Les études disponibles invitent plutôt à les considérer comme complémentaires.
Travailler une jambe à la fois, qu'est-ce que cela change ?
Les exercices dits *unilatéraux* demandent un effort principalement à un membre. Une montée sur une marche avec la jambe avant, une fente ou un pont fessier sur une jambe en sont des exemples. À l'inverse, un squat classique ou un pont fessier avec les deux pieds au sol répartissent davantage le travail entre les deux côtés.
L'intérêt n'est pas seulement musculaire. En demandant de stabiliser le bassin et de contrôler le mouvement d'un seul côté, certains exercices sollicitent aussi l'équilibre et la coordination. Ce défi supplémentaire peut être utile, mais rend parfois le mouvement moins accessible au débutant, particulièrement sans appui stable.
Il faut également distinguer *une jambe qui travaille davantage* d'une jambe qui serait totalement seule à participer : dans une montée sur une marche, le tronc et l'autre jambe interviennent aussi pour stabiliser le corps.
Ces exercices font-ils gagner plus de muscle ?
Pas selon les résultats disponibles. Une méta-analyse publiée en janvier 2025 dans la revue *Sports Medicine* a comparé les entraînements unilatéraux et bilatéraux. Sur 703 références repérées, neuf études répondaient aux critères des chercheurs. L'analyse n'a pas mis en évidence de différence significative concernant la croissance musculaire.
Les gains de force variaient en revanche selon le test choisi : les entraînements avec deux membres amélioraient davantage la force mesurée dans les mouvements à deux membres, et ceux réalisés d'un seul côté étaient plus efficaces pour les tests unilatéraux. Les auteurs soulignent que le nombre d'études reste limité et que leur risque de biais est modéré. Lire la synthèse scientifique publiée dans *Sports Medicine*.
Autrement dit, on devient souvent meilleur dans le type de mouvement que l'on pratique. Le travail sur une jambe ne constitue ni un raccourci prouvé pour gagner plus de muscle ni un exercice indispensable à tout le monde.
Deux mouvements accessibles, avec une progression mesurée
Pour comprendre le principe, voici deux familles de gestes. Les quantités de répétitions ne sont pas universelles : elles doivent être adaptées à l'expérience, à l'équilibre et au confort de chacun.
La montée sur une marche basse. Face à une marche stable, poser un pied dessus et utiliser cette jambe pour monter progressivement. Une rampe ou un support fixe peut apporter de la sécurité. Le mouvement doit rester contrôlé, sans se précipiter vers le haut ni redescendre brutalement. Une marche plus basse permet généralement de réduire la difficulté.
Le pont fessier. Allongé sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol, soulever doucement le bassin sans cambrer excessivement. Une fois cette version avec deux appuis bien maîtrisée, certaines personnes peuvent essayer de réduire progressivement le soutien d'un pied, puis travailler davantage sur une jambe. Le pont unilatéral n'est pas une première étape obligatoire.
Pour ces deux exercices, il est plus utile de privilégier la qualité du mouvement que de chercher immédiatement des séries nombreuses. Une gêne inhabituelle ou une perte de contrôle justifie d'arrêter le geste et d'adapter la difficulté. En cas de blessure, de douleurs persistantes ou de troubles de l'équilibre, un professionnel de santé ou un spécialiste de l'activité physique adaptée peut aider à choisir des variantes.
Faut-il commencer par le côté le plus faible ?
Les différences entre jambes sont courantes. Elles peuvent dépendre de la pratique sportive, des habitudes ou d'une ancienne blessure, sans constituer automatiquement un problème médical. Tester le même mouvement des deux côtés, dans des conditions similaires, permet de remarquer si l'un se contrôle moins facilement.
Cela ne signifie pas qu'il faut forcer le côté le plus faible jusqu'à épuisement. Pour une pratique ordinaire, la prudence consiste à garder des gestes contrôlés, une intensité adaptée et une progression graduelle. Une asymétrie nouvelle, douloureuse ou marquée ne se diagnostique pas avec un exercice trouvé sur Internet.
Combien de séances et à quel âge ?
L'objectif de santé générale ne se réduit pas au choix d'un exercice. La Direction de la santé du Luxembourg rappelle dans ses recommandations d'activité physique que les adultes devraient pratiquer des activités de renforcement des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine, en complément de l'activité d'endurance. Pour les personnes auparavant inactives, elle recommande d'augmenter progressivement la fréquence, la durée puis l'intensité.
Chez les personnes âgées ou lorsque l'équilibre est fragile, les activités associant mouvement, renforcement et stabilité présentent un intérêt particulier. Elles doivent toutefois être adaptées aux capacités de chacun. Une personne qui ne peut pas tenir sur une jambe sans aide n'a pas besoin de commencer par un exercice instable pour bénéficier d'un travail musculaire.
Les mouvements unilatéraux enrichissent ainsi une séance lorsque leur difficulté correspond à la personne et à son objectif. Les squats, les ponts et les autres exercices avec deux jambes gardent toute leur place : la régularité, la progression et une exécution maîtrisée comptent davantage que l'opposition entre « une jambe » et « deux jambes ».
