Depois de um longo dia sentado ou de pé, algumas pessoas sentem as pernas pesadas, por vezes com os tornozelos inchados. A imobilidade pode contribuir para estas sensações. Mas «pernas pesadas» não corresponde a um diagnóstico único, e nenhum exercício permite, por si só, determinar a sua causa.
No caso de problemas relacionados com o retorno venoso, mexer-se regularmente é uma medida simples, geralmente recomendada pelos profissionais de saúde. Mas é importante compreender por que razão pode ajudar, em que condições e que sinais exigem, pelo contrário, uma avaliação médica rápida.
O papel discreto dos gémeos na circulação
O sangue que circula nas veias das pernas tem de subir até ao coração. O funcionamento das válvulas venosas e as contrações dos músculos dos gémeos contribuem para esse retorno. Quando caminhamos, os músculos comprimem as veias profundas e depois relaxam: é o que se chama bomba muscular dos gémeos.
Quando ficamos muito tempo imóveis, nomeadamente em frente ao computador ou durante uma viagem, essa ajuda muscular torna-se menos frequente. Em algumas pessoas, pode então surgir ou intensificar-se uma sensação de peso ou inchaço.
Isto não significa que qualquer desconforto nas pernas corresponda a insuficiência venosa. Segundo a Mayo Clinic, que apresenta as possíveis causas dos edemas, o inchaço também pode estar relacionado com certos medicamentos, a gravidez, problemas circulatórios ou outras doenças. É necessário ter em conta o contexto e os sintomas associados antes de atribuir o desconforto a um dia simplesmente demasiado sedentário.
Caminhar: um gesto útil, sem objetivos milagrosos
A Assurance maladie francesa recomenda, nomeadamente, caminhar pelo menos vinte minutos por dia, de acordo com as capacidades de cada pessoa, para ajudar a aliviar a sensação de pernas pesadas. Andar de bicicleta, nadar ou praticar certas atividades de ginástica também pode mobilizar os músculos dos membros inferiores.
A ideia não é transformar cada pausa numa sessão de exercício. Um passeio, uma deslocação a pé ou algumas caminhadas ao longo do dia já proporcionam momentos de contração muscular. A ficha prática da Ameli sobre pernas pesadas recomenda também evitar, tanto quanto possível, períodos prolongados sem mudar de posição.
Os benefícios sentidos variam consoante as pessoas e as causas. Caminhar não é um tratamento universal para as varizes nem uma garantia contra as tromboses. Uma doença venosa diagnosticada pode exigir outras medidas ou acompanhamento médico.
Dois movimentos para fazer durante um dia passado sentado
O primeiro movimento consiste em mobilizar os tornozelos sem sair da cadeira. Com os pés no chão, pode levantar lentamente os calcanhares, pousá-los e, em seguida, levantar a ponta dos pés. Este movimento de flexão e extensão mobiliza o tornozelo e os músculos dos gémeos. Pode ser repetido durante as pausas, de acordo com o conforto e as possibilidades de movimento.
O segundo consiste simplesmente em levantar-se e caminhar durante alguns instantes, quando a situação o permite. Para quem não consegue deslocar-se, os movimentos suaves dos tornozelos podem ser outra forma de mudar de posição. No entanto, a escolha dos exercícios deve ser adaptada às limitações físicas ou a eventuais recomendações médicas.
Estes gestos não substituem uma consulta. São aqui propostos como exemplos de mobilização habitual, não como uma prescrição a cumprir a todo o custo nem como um protocolo com resultados garantidos.
E quando se passa o dia inteiro de pé?
Permanecer de pé durante muito tempo também pode agravar a sensação de peso. Alternar as posições, dar alguns passos e evitar roupa que comprima as pernas pode ajudar. A Assurance maladie recomenda também limitar a exposição intensa ao calor quando os sintomas são de origem venosa.
Na presença de uma doença venosa conhecida, um profissional de saúde pode recomendar uma compressão médica adequada. Estes dispositivos não devem ser escolhidos apenas com base num sintoma lido na Internet: o tamanho, as indicações e eventuais contraindicações devem ser avaliados. Não se deve interromper nem alterar um tratamento já prescrito com base apenas em conselhos gerais.
Elevar as pernas pode, por vezes, proporcionar alívio, mas também aqui a causa dos sintomas é importante. Um inchaço persistente, uma dor crescente ou uma alteração invulgar da pele justificam uma avaliação, em vez da repetição indefinida de exercícios.
Quando as «pernas pesadas» não devem ser desvalorizadas
Uma perna que fique subitamente mais inchada do que a outra, dolorosa, quente ou vermelha pode fazer suspeitar de uma trombose venosa profunda, embora estes sinais não sejam suficientes para estabelecer um diagnóstico. Nesta situação, é necessária uma avaliação médica urgente. O NHS britânico apresenta em detalhe os sintomas de trombose venosa e os procedimentos urgentes.
Se a dor ou o inchaço forem acompanhados por falta de ar súbita, dor no peito ou um mal-estar intenso, é preciso chamar imediatamente os serviços de emergência. No Luxemburgo, o número de emergência é o 112. Estes sinais podem, nomeadamente, indicar uma complicação pulmonar e não devem ser tratados com uma simples caminhada ou uma automassagem.
Do mesmo modo, problemas recorrentes ou inexplicáveis devem ser discutidos com um médico. As causas dos inchaços são numerosas e as recomendações gerais não substituem um exame.
O que se pode realmente esperar do movimento
A bomba muscular dos gémeos explica por que razão caminhar e mexer os tornozelos fazem parte dos conselhos para prevenir os incómodos venosos mais comuns. O mecanismo é bem conhecido, mas a intensidade do alívio varia e as possíveis causas médicas continuam a ser determinantes.
Em vez de prometer «reativar a circulação» em trinta segundos, a recomendação adequada é interromper regularmente os períodos de imobilidade, sem ignorar sintomas fora do habitual. Um movimento simples pode melhorar o conforto. Identificar uma doença, avaliar um inchaço ou escolher um tratamento são, porém, tarefas que cabem a um profissional de saúde.
